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腰部肌肉拉傷的預(yù)防措施
一、鍛煉方法
1. 肌群訓(xùn)練：
o 平板支撐：30秒，3組。
o 仰臥腿舉：10次，3組。
2. 腰部柔韌性訓(xùn)練：
o 貓牛式：10次，2組。
o 站立前屈：30秒，3次。
二、正確的舉重技巧
1. 準(zhǔn)備姿勢：雙腳與肩同寬，背部挺直。
2. 拿起重物：腿部發(fā)力，背部保持直。
3. 搬運(yùn)重物：身體穩(wěn)定，重物靠近身體。
三、適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)策略
1. 規(guī)律作息：保證7小時(shí)睡眠，選合適床墊。
2. 短暫休息：每30分鐘休息，伸展腰部。
3. 物理診療：熱敷腰部，適當(dāng)按摩。
四、選擇合適的支撐性裝備
1. 腰部支撐坐墊：使用支撐坐墊，維持腰椎曲度。
2. 腰圍：佩戴腰圍，限制腰部活動(dòng)，選合適大小。
五、高度活動(dòng)前的熱身和拉伸
1. 熱身：
o 快走或慢跑：5分鐘。
o 動(dòng)態(tài)拉伸：高抬腿，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
2. 拉伸：
o 側(cè)弓步：2組。
o 俯臥伸展：2組。
六、長時(shí)間坐著或站立工作時(shí)保持正確姿勢
1. 坐姿：腰部貼合座椅，電腦屏幕平視。
2. 站姿：雙腳分開，重心均勻，避免彎腰。
七、總結(jié)
長時(shí)間保持這樣正確的姿勢有助于減少腰部壓力，降低腰部疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。工作間隙還可以經(jīng)常進(jìn)行一些簡單的腰部活動(dòng)，比如緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，向左轉(zhuǎn)三圈，再向右轉(zhuǎn)三圈，動(dòng)作要輕柔舒緩，這樣能有效緩解腰部肌肉的緊張。同時(shí)，無論是坐著還是站著，都要注意將身體重心均勻分布，不要長時(shí)間將重心偏向一側(cè)，以免造成脊柱側(cè)彎等不良后果。另外，保持良好的身體姿勢還能提升個(gè)人氣質(zhì)，增強(qiáng)自信心，對工作和生活都有積極的影響。
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